Salud física y mental

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pareja de ancianos bailando como parte de una actividad

Los fisioterapeutas recomiendan 6 Ejercicios Fáciles para mejorar la salud de las personas de la tercera edad

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¿Has estado pensando alguna vez que necesitas hacer más ejercicio pero no sabes por dónde empezar?

Participar diariamente en actividades físicas te ayudará a:

  • Mantener la masa muscular.
  • Aumentar la densidad ósea.
  • Mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad.
  • Tener un mejor control de los síntomas de enfermedades crónicas.
  • Disminuir el dolor y la depresión.
  • Prevenir las caídas.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) establece que el 28% de la población mayor de 50 años está físicamente inactiva. Este es un hecho triste, considerando que 4 de cada 5 de las enfermedades crónicas más limitantes, podrían ser manejadas o prevenidas con actividad física.

A medida que envejeces, los músculos y las arterias del corazón pueden volverse más rígidos. Los ligamentos que rodean las articulaciones se vuelven menos elásticos, lo que aumenta el dolor y la rigidez. El cuerpo también metaboliza los alimentos más lentamente, lo que puede llevar a un aumento de peso.

En todo el mundo, la Organización Mundial de la Salud ha relacionado 3,2 millones de muertes con la falta de actividad física. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que las caídas son la causa número uno de lesiones fatales y no fatales en los Estados Unidos para las personas mayores de 65 años.

El ejercicio no sólo te ayuda a sentirte mejor, sino que también puedes verte mejor y disfrutar de una mejor calidad de vida. El ejercicio te ayuda a continuar haciendo muchas de las cosas que amas y que necesitas hacer.

Muchas personas de la tercera edad tienen miedo de hacer ejercicio en casa porque les preocupa que puedan lesionarse; esa es una preocupación válida.

El ejercicio es para mejorar tu salud, no para hacerte daño. Como siempre, consulta con tu médico y tu especialista en fisioterapia y rehabilitación, antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Consejo útil: Si estás preocupado por tu seguridad mientras intentas hacer nuevos ejercicios, busca a un profesional de la salud o de la aptitud física con antelación. Ten en cuenta que existen empresas de ayuda a domicilio que ofertan servicios como el de fisioterapia a domicilio, en el cual un fisioterapeuta profesional puede ayudarte a empezar una recuperación de una caída o lesión y a partir de ahí, sugerirte una serie de ejercicios para que poco a poco, sin prisa pero sin pausa, puedas mejorar tu condición física.

Atés a Casa y su servicio de fisioterapia a domicilio, han preparado una lista de ejercicios que pueden ser beneficiosos para las personas de la tercera edad. Estos seis ejercicios son fáciles de realizar para que las personas mayores los hagan en casa y se centrarán en las áreas principales de:

  • Fuerza
  • Equilibrio
  • Flexibilidad

 

Expertos en fisioterapia recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza

hombre levantando pesas como parte de una actividad física para mayoresEl entrenamiento de fuerza no es sólo para culturistas! Los músculos más fuertes le ayudan a continuar haciendo todas las cosas que necesitas hacer en un día, desde subir escaleras hasta levantarse de una silla.

DeanMaddalone, un fisioterapeuta especialista en la recuperación de caídas y lesiones, certificado en fuerza y acondicionamiento, afirma que puedes perder entre el 3 y el 8% de tu masa muscular cada 10 años. El entrenamiento de fortalecimiento aumenta la densidad ósea en un 1-3% y reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 41%.

Así pues, los ejercicios de entrenamiento de fuerza van a hacer que la pérdida de masa muscular sea mucho menor y de forma más progresiva, con lo cual tu vitalidad se mantendrá más alta y podrás realizar todas las tareas y quehaceres diarios con mucho menos esfuerzo. Veamos ahora los ejercicios recomendados.

Sentadillas con silla

Pretender que estás a punto de sentarse en una silla puede fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo.

  • Ponte frente a una silla con los pies tan separados como las caderas.
  • Dobla las rodillas mientras mantienes los hombros y el pecho erguidos.
  • Agáchate como si fueras a sentarte.
  • Luego empuja tu cuerpo hacia atrás para regresar a una posición de pie.

Flexiones en pared

Estas flexiones de brazos pueden fortalecer toda la parte superior del cuerpo con un enfoque en los brazos y el pecho. Pero no tienes que tirarte al suelo y preocuparte por ¡estar tirado ahí!

  • Ponte frente a una pared resistente, a una distancia de hasta medio metro, pero tan cerca como sea necesario.
  • Coloca tus manos contra la pared directamente en frente de tus hombros.
  • Mantén el cuerpo recto y dobla los codos para inclinarte hacia la pared.
  • Detente con la cara cerca de la pared y luego endereza los brazos para empujar el cuerpo lejos de la pared.

 

Ejercicios para el equilibrio

Las caídas son una de las causas principales de las visitas a la sala de emergencias. Aproximadamente el 30% de las personas mayores de 65 años se caen cada año. A menudo una caída puede resultar en fracturas como la tan temida rotura de cadera y deterioro de la salud. El equilibrio te ayuda a mantenerte de pie y a recuperarte de esas molestias accidentales.

Aguantar sobre un solo pie (pata coja)

Este ejercicio es similar a mantenerse como un flamenco pero menos peligroso.

  • Ponte detrás de una silla fija e inamovible y sujétate del respaldo.
  • Levanta el pie izquierdo y mantén el equilibrio sobre el pie derecho mientras sea cómodo.
  • Baja el pie izquierdo y luego levanta el pie derecho, aguantando el equilibrio sobre el pie izquierdo.
  • El objetivo es poder mantenerse sobre un pie sin tener que sujetarse a la silla durante un minuto.

Levantamiento de Talones

Puedes fingir ser una bailarina mientras fortaleces tus piernas y mejoras tu equilibrio con este ejercicio.

  • Colócate al lado o detrás de una silla o mostrador y coloca sus manos en la superficie para apoyarte.
  • Eleva los talones tan alto como te sea cómodo y luego regresa a colocar el pie plano. Repite varias veces.

 

Ejercicios para la flexibilidad

Los músculos apretados y doloridos hacen que sea difícil hacer cosas que antes eran simples, como subirse los calcetines o alcanzar algo más alto. Mejorar tu flexibilidad te ayuda a mantener una buena postura y a moverte con mayor libertad y facilidad.

Un estudio publicado en el International Journal of PhysicalTherapy encontró que después de 10 semanas de estiramiento 2-3 veces a la semana, los adultos mayores tenían mejor movilidad espinal, una mayor capacidad para flexionar las caderas y una marcha más estable.

No olvides que el estiramiento para la flexibilidad debe ser lento y controlado. Calienta primero los músculos caminando y moviéndote. Mantén un estiramiento de hasta 30 segundos mientras respiras profundamente hacia adentro y hacia afuera.

“Ángeles de nieve” en la pared

¿Recuerdas haber caído de espaldas en un montón de nieve recién caída, deslizando los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo para formar un perfecto “ángel de nieve”?

Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y a disminuir esa opresión en la parte media de la espalda que se desarrolla como resultado de mirar hacia abajo. Pero no tienes que caer de espaldas en la nieve para hacer este ¡”ángel de la pared”!

  • Colócate a unos 10centímetrosde distancia de la pared y coloca la cabeza y la parte baja de la espalda plana contra la pared.
  • Pon las manos a los lados con las palmas hacia afuera y la parte de atrás contra la pared.
  • Manteniendo los brazos en contacto con la pared, levántalos por encima de la cabeza (o tan alto como te sea cómodo).

Repite un par de veces para hacer unas hermosas alas imaginarias para tu ángel.

El giro de cabeza

Uno de los estiramientos más simples y ¡fáciles de hacer! Este ejercicio consiste en el movimiento que haces cada vez que sacudes la cabeza con un “no”.

  • Colócate o siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
  • Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sientas un ligero estiramiento.
  • Mantén esa posición y luego gira lentamente hacia la izquierda.

Este ejercicio ayuda a mantener el cuello en movimiento, ¡eso es importante para conducir y ser consciente de lo que le rodea!

Empieza a trabajar

persona caminando. Actividades físicas saludables para ancianosConsidera ir a un gimnasio local para trabajar con un entrenador personal o inscríbete para clases de ejercicios específicos para personas de la tercera edad en tu centro local y/o comunitario para personas de la tercera edad.

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