Salud física y mental

Aprende a cuidarte

pareja de ancianos bailando como parte de una actividad


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Los fisioterapeutas recomiendan 6 Ejercicios Fáciles para mejorar la salud de las personas de la tercera edad

¿Has estado pensando alguna vez que necesitas hacer más ejercicio pero no sabes por dónde empezar?

Participar diariamente en actividades físicas te ayudará a:

  • Mantener la masa muscular.
  • Aumentar la densidad ósea.
  • Mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad.
  • Tener un mejor control de los síntomas de enfermedades crónicas.
  • Disminuir el dolor y la depresión.
  • Prevenir las caídas.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) establece que el 28% de la población mayor de 50 años está físicamente inactiva. Este es un hecho triste, considerando que 4 de cada 5 de las enfermedades crónicas más limitantes, podrían ser manejadas o prevenidas con actividad física.

A medida que envejeces, los músculos y las arterias del corazón pueden volverse más rígidos. Los ligamentos que rodean las articulaciones se vuelven menos elásticos, lo que aumenta el dolor y la rigidez. El cuerpo también metaboliza los alimentos más lentamente, lo que puede llevar a un aumento de peso.

En todo el mundo, la Organización Mundial de la Salud ha relacionado 3,2 millones de muertes con la falta de actividad física. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que las caídas son la causa número uno de lesiones fatales y no fatales en los Estados Unidos para las personas mayores de 65 años.

El ejercicio no sólo te ayuda a sentirte mejor, sino que también puedes verte mejor y disfrutar de una mejor calidad de vida. El ejercicio te ayuda a continuar haciendo muchas de las cosas que amas y que necesitas hacer.

Muchas personas de la tercera edad tienen miedo de hacer ejercicio en casa porque les preocupa que puedan lesionarse; esa es una preocupación válida.

El ejercicio es para mejorar tu salud, no para hacerte daño. Como siempre, consulta con tu médico y tu especialista en fisioterapia y rehabilitación, antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Consejo útil: Si estás preocupado por tu seguridad mientras intentas hacer nuevos ejercicios, busca a un profesional de la salud o de la aptitud física con antelación. Ten en cuenta que existen empresas de ayuda a domicilio que ofertan servicios como el de fisioterapia a domicilio, en el cual un fisioterapeuta profesional puede ayudarte a empezar una recuperación de una caída o lesión y a partir de ahí, sugerirte una serie de ejercicios para que poco a poco, sin prisa pero sin pausa, puedas mejorar tu condición física.

Atés a Casa y su servicio de fisioterapia a domicilio, han preparado una lista de ejercicios que pueden ser beneficiosos para las personas de la tercera edad. Estos seis ejercicios son fáciles de realizar para que las personas mayores los hagan en casa y se centrarán en las áreas principales de:

  • Fuerza
  • Equilibrio
  • Flexibilidad

 

Expertos en fisioterapia recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza

hombre levantando pesas como parte de una actividad física para mayoresEl entrenamiento de fuerza no es sólo para culturistas! Los músculos más fuertes le ayudan a continuar haciendo todas las cosas que necesitas hacer en un día, desde subir escaleras hasta levantarse de una silla.

DeanMaddalone, un fisioterapeuta especialista en la recuperación de caídas y lesiones, certificado en fuerza y acondicionamiento, afirma que puedes perder entre el 3 y el 8% de tu masa muscular cada 10 años. El entrenamiento de fortalecimiento aumenta la densidad ósea en un 1-3% y reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 41%.

Así pues, los ejercicios de entrenamiento de fuerza van a hacer que la pérdida de masa muscular sea mucho menor y de forma más progresiva, con lo cual tu vitalidad se mantendrá más alta y podrás realizar todas las tareas y quehaceres diarios con mucho menos esfuerzo. Veamos ahora los ejercicios recomendados.

Sentadillas con silla

Pretender que estás a punto de sentarse en una silla puede fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo.

  • Ponte frente a una silla con los pies tan separados como las caderas.
  • Dobla las rodillas mientras mantienes los hombros y el pecho erguidos.
  • Agáchate como si fueras a sentarte.
  • Luego empuja tu cuerpo hacia atrás para regresar a una posición de pie.

Flexiones en pared

Estas flexiones de brazos pueden fortalecer toda la parte superior del cuerpo con un enfoque en los brazos y el pecho. Pero no tienes que tirarte al suelo y preocuparte por ¡estar tirado ahí!

  • Ponte frente a una pared resistente, a una distancia de hasta medio metro, pero tan cerca como sea necesario.
  • Coloca tus manos contra la pared directamente en frente de tus hombros.
  • Mantén el cuerpo recto y dobla los codos para inclinarte hacia la pared.
  • Detente con la cara cerca de la pared y luego endereza los brazos para empujar el cuerpo lejos de la pared.

 

Ejercicios para el equilibrio

Las caídas son una de las causas principales de las visitas a la sala de emergencias. Aproximadamente el 30% de las personas mayores de 65 años se caen cada año. A menudo una caída puede resultar en fracturas como la tan temida rotura de cadera y deterioro de la salud. El equilibrio te ayuda a mantenerte de pie y a recuperarte de esas molestias accidentales.

Aguantar sobre un solo pie (pata coja)

Este ejercicio es similar a mantenerse como un flamenco pero menos peligroso.

  • Ponte detrás de una silla fija e inamovible y sujétate del respaldo.
  • Levanta el pie izquierdo y mantén el equilibrio sobre el pie derecho mientras sea cómodo.
  • Baja el pie izquierdo y luego levanta el pie derecho, aguantando el equilibrio sobre el pie izquierdo.
  • El objetivo es poder mantenerse sobre un pie sin tener que sujetarse a la silla durante un minuto.

Levantamiento de Talones

Puedes fingir ser una bailarina mientras fortaleces tus piernas y mejoras tu equilibrio con este ejercicio.

  • Colócate al lado o detrás de una silla o mostrador y coloca sus manos en la superficie para apoyarte.
  • Eleva los talones tan alto como te sea cómodo y luego regresa a colocar el pie plano. Repite varias veces.

 

Ejercicios para la flexibilidad

Los músculos apretados y doloridos hacen que sea difícil hacer cosas que antes eran simples, como subirse los calcetines o alcanzar algo más alto. Mejorar tu flexibilidad te ayuda a mantener una buena postura y a moverte con mayor libertad y facilidad.

Un estudio publicado en el International Journal of PhysicalTherapy encontró que después de 10 semanas de estiramiento 2-3 veces a la semana, los adultos mayores tenían mejor movilidad espinal, una mayor capacidad para flexionar las caderas y una marcha más estable.

No olvides que el estiramiento para la flexibilidad debe ser lento y controlado. Calienta primero los músculos caminando y moviéndote. Mantén un estiramiento de hasta 30 segundos mientras respiras profundamente hacia adentro y hacia afuera.

“Ángeles de nieve” en la pared

¿Recuerdas haber caído de espaldas en un montón de nieve recién caída, deslizando los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo para formar un perfecto “ángel de nieve”?

Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y a disminuir esa opresión en la parte media de la espalda que se desarrolla como resultado de mirar hacia abajo. Pero no tienes que caer de espaldas en la nieve para hacer este ¡”ángel de la pared”!

  • Colócate a unos 10centímetrosde distancia de la pared y coloca la cabeza y la parte baja de la espalda plana contra la pared.
  • Pon las manos a los lados con las palmas hacia afuera y la parte de atrás contra la pared.
  • Manteniendo los brazos en contacto con la pared, levántalos por encima de la cabeza (o tan alto como te sea cómodo).

Repite un par de veces para hacer unas hermosas alas imaginarias para tu ángel.

El giro de cabeza

Uno de los estiramientos más simples y ¡fáciles de hacer! Este ejercicio consiste en el movimiento que haces cada vez que sacudes la cabeza con un “no”.

  • Colócate o siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
  • Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sientas un ligero estiramiento.
  • Mantén esa posición y luego gira lentamente hacia la izquierda.

Este ejercicio ayuda a mantener el cuello en movimiento, ¡eso es importante para conducir y ser consciente de lo que le rodea!

Empieza a trabajar

persona caminando. Actividades físicas saludables para ancianosConsidera ir a un gimnasio local para trabajar con un entrenador personal o inscríbete para clases de ejercicios específicos para personas de la tercera edad en tu centro local y/o comunitario para personas de la tercera edad.


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Tipos de hogares de cuidado especial

Los hogares de atención especial, también llamados residencias de ancianos, brindan atención cuando ya no se pueden satisfacer sus necesidades en la comunidad. Estás residencias, como Resipuig, cuentan con cuidados.

Existe una variedad de opciones de cuidado disponibles, y el proceso de evaluación puede ayudarte a tomar las mejores decisiones.

1. Tipos de hogares de cuidado especial

Hay varias opciones disponibles para satisfacer las tus necesidades o la de tu familiar mayor:

  • El relevo de cuidado planificado es para las personas que normalmente viven en el hogar pero que dependen de la familia para recibir apoyo. La atención proporciona alivio temporal a las familias u otros proveedores de atención primaria. Las reservas deben hacerse con anticipación a las fechas solicitadas y dependerán de las camas disponibles. Se te cobrará una tarifa estándar y también serás responsable de los costes de sus medicamentos y algunos suministros personales.
  • El relevo de cuidado de emergencia brinda atención a corto plazo cuando hay un cambio repentino e inesperado en el sistema de apoyo de una persona y la persona requiere supervisión las 24 horas. Se te cobrará una tarifa estándar y también serás responsable por el coste del transporte hacia y desde una instalación, y todos los costes de medicamentos y algunos suministros personales.
  • Los programas diurnos para adultos están disponibles por una tarifa estándar y están diseñados para:
    • Mantener y aumentar su capacidad para realizar actividades de la vida diaria;
    • Prevenir el ingreso prematuro a un hogar de cuidado especial; y
    • Brindar alivio a la familia y a los cuidadores de la persona.

La convalecencia es un período de tiempo de recuperación adicional después de una cirugía o una enfermedad grave, por lo general después de una estancia en el hospital. Le brinda la oportunidad de recuperar su salud e independencia para que pueda regresar de forma segura a su comunidad habitual.

Los cuidados paliativos brindan atención activa y compasiva a las personas en las etapas finales de una enfermedad grave e incurable, cuando el objetivo ya no es curar o prolongar la vida. Los cuidados paliativos hacen hincapié en la calidad de vida, el mantenimiento de la dignidad humana, la comodidad y la preocupación por los residentes y su red de apoyo.


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Servicios de cuidado en su hogar

Si necesita ayuda en el hogar, una buena opción es solicitar un trabajador especializado en atención, como los ofrecidos por profesionales en el sector como ayudaadomiciliovalencia.info,  para  que acuda a su hogar y le brinde la ayuda que necesite.

Tipos de cuidado en el hogar

El cuidado en el hogar tiene muchas formas y muchos nombres se usan para describirlo, incluida la asistencia domiciliaria, asistentes de atención y “cuidadores” (que no debe confundirse con los familiares o amigos no remunerados que lo atienden).

Estos servicios pueden adaptarse a usted según sus necesidades:

  • cuidado personal, como lavar o vestirse
  • la limpieza o el trabajo doméstico, como pasar la aspiradora
  • cocinar o preparar comidas
  • enfermería y cuidado de la salud
  • compañerismo

La atención domiciliaria que le presta ayudaadomiciliovlc puede ser muy flexible para satisfacer sus necesidades, y la misma persona puede brindarle algunas o todas estas opciones durante la duración de su atención:

  • cuidado a largo plazo las 24 horas
  • escapadas para un cuidador familiar no remunerado
  • cuidados de emergencia
  • guardería
  • sesiones que van desde visitas de 15 minutos hasta asistencia las 24 horas y todo lo demás

Si ya sabe lo que quiere, puede buscar:

  • servicios y agencias locales de asistencia domiciliaria
  • una lista de organizaciones nacionales de atención domiciliaria
  • servicios que pueden ayudarlo a mantenerse a salvo y bien en su hogar a largo plazo; estos servicios, a menudo conocidos como “servicios de vida con apoyo”, pueden incluir ayuda financiera, ayuda con medicamentos, defensa, social y práctica
  • un lugar para vivir en una familia que lo cuidará, conocido como “servicios de vida compartida” o servicios de colocación para adultos

Si cree que podría beneficiarse de alguna ayuda en el hogar, lo primero que debe hacer es ponerse en contacto con su departamento de servicios sociales para solicitar una evaluación de sus necesidades de atención y apoyo.

Si es elegible para servicios de atención domiciliaria, la autoridad local puede proporcionar u organizar la ayuda por sí misma. Alternativamente, puede organizar su propia atención, financiada por la autoridad local, a través de pagos directos o un presupuesto personal.

Si ha elegido pagos directos o un presupuesto personal, o no es elegible para recibir ayuda de la autoridad local y quiere recibir atención de manera privada, puede organizarla de diferentes maneras.

 

Agencias de asistencia domiciliaria independientes

Si utiliza una agencia de asistencia domiciliaria independiente, usted o la persona a la que cuida debe buscar la agencia de atención.

La agencia proporcionará un servicio a través de un equipo capacitado de trabajadores de atención, lo que significa que no siempre podrá tener a la misma persona visitando su hogar, aunque la agencia hará todo lo posible para tomar sus decisiones en cuenta. Las agencias de atención domiciliaria deben cumplir con las normas y estándares mínimos nacionales en áreas tales como capacitación y mantenimiento de registros.

Las agencias de atención domiciliaria deben examinar a los trabajadores de atención domiciliaria antes de contratarlos, tomando referencias y llevando a cabo verificaciones de los empleados potenciales. Las agencias de cuidado en el hogar también pueden:

  • hacerse cargo de la carga de ser un empleador, por ejemplo, nómina, capacitación, asuntos disciplinarios y seguro
  • capacitar a sus trabajadores de atención domiciliaria a través de las cualificaciones nacionales y la formación específica del servicio
  • reemplazar a los trabajadores cuando están enfermos, de vacaciones o renunciar
  • poner las cosas bien cuando salen mal

Una agencia querrá verlo a usted y a la persona que está buscando para que puedan evaluar sus necesidades. Esto también significa que se puede tomar una decisión conjunta sobre el tipo de atención y apoyo más apropiado.

 

¿Cuáles son las desventajas de usar una agencia de cuidado en el hogar?

La principal desventaja es el coste de usar una agencia. Normalmente, debe realizar un pago regular a la agencia.

Preguntas para hacer al usar una agencia de asistencia domiciliaria

Las tarifas que cobran algunas agencias pueden ser bastante altas. Antes de decidirse a seguir adelante con una agencia, debe hacer preguntas sobre la tarifa y lo que cubre, que incluye:

  • ¿La agencia revisa las referencias?
  • ¿Qué entrenamiento y supervisión proporcionan?
  • ¿Cuál es su política de quejas?
  • ¿Quién será responsable del seguro?
  • ¿Hay algún contacto fuera de horario o de emergencia si es necesario?
  • ¿Podrán proporcionar personal si su propio trabajador de atención está enfermo o ausente? (Si una agencia contrata para brindar atención todos los días, debe asegurarse de que lo haga).

Contratación de un asistente personal

Puede contratar un “asistente personal” para que actúe como un trabajador de atención domiciliaria para usted.

Los asistentes personales pueden ofrecerle todo lo que obtendrá de un trabajador de la agencia, pero también obtendrá la continuidad, la familiaridad y la relación continua con su asistente.

Sin embargo, si emplea un asistente personal, entonces tendrá la responsabilidad legal de un empleador. Esto incluirá la preparación de una cobertura para su enfermedad y vacaciones.

Cuidado en el hogar de caridad

Organizaciiones benéficas (como Age UK y Carers Trust en Reino Unido) pueden proporcionar ayuda doméstica y servicios de asistencia doméstica.

El empleo de un cuidador a título privado

Si le preocupa la idoneidad de una persona que emplea en forma privada para trabajar con un adulto o niño vulnerable, puede solicitar a los servicios sociales que investiguen el asunto.

Manejo manual

Si necesita ayuda para moverse o necesita que alguien lo levante (como levantarse de la cama o ir al baño), esto puede poner a la persona que realiza el levantamiento en riesgo de sufrir una lesión.

Este “manejo manual” puede provocar dolor de espalda y, en los casos más graves, incapacidad permanente si no se realiza correctamente.

La ley dice que los empleadores deben tomar precauciones razonables para asegurarse de que sus empleados no realicen ninguna manipulación manual que conlleve el riesgo de lesionarse. Esto se aplica a usted si emplea directamente a un asistente personal para que lo cuide (pero lo más probable es que no lo haga si contrata a alguien a través de una agencia). Es particularmente importante considerar un seguro en esta situación. Esto cubriría cualquier riesgo de que el trabajador de cuidado se lesione, así como también el riesgo de que causen una lesión.