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Estrés y ansiedad: comprender y actuar mediante la respiración y automasajes

En una sociedad cada vez más estresante y angustiosa, y para aquellos que sufren de estrés o ansiedad crónica, es muy importante entender el impacto de los estados de estrés y ansiedad en el cuerpo y en el cerebro y sobre todo cómo reducirlos o deshacerse de ellos. El trabajo de la respiración y los automasajes proporcionan una valiosa ayuda.

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El estrés y la ansiedad: la interrupción de la respiración y la tensión corporal.

En nuestra sociedad el esfuerzo de múltiples factores, la mayoría de las personas, desarrollan una memoria de los acontecimientos estresantes y su impacto en el cuerpo.

Una de las principales causas es una amígdala hipersensible a ser como un perro de vigilancia. El predominio de la amígdala disminuye el impacto del cerebro inteligente y el hipocampo que se utiliza para agilizar y calmar la amígdala. Como resultado, la gente se siente físicamente y muscularmente tensa (listo para reaccionar) respirando mal adoptando una respiración más rápida y poco profunda o bloqueando la respiración como durante el esfuerzo (la respiración torácica), tienen dificultad para pensar de modo coherente.

En caso de estrés, ansiedad, fatiga o dolor, la respuesta natural del cuerpo se conoce como respuesta de sobresalto o reflejo de flexión. Este reflejo es una posición de seguridad. Por tanto, en una situación física o emocionalmente dolorosa, el cuerpo pasa automáticamente a la flexión: los hombros se enrollan hacia adelante, la cabeza se desliza hacia adelante para profundizar en los hombros y todos los flexores de la cadera se contraen. Esta acción sólo es posible si los músculos alrededor de la columna vertebral y las nalgas son inhibidos.

El cuerpo pone en marcha compensaciones y se crean gradualmente los desequilibrios musculares. Se añaden y refuerzan los efectos de estar sentado o de los programas de formación desequilibrada y por lo tanto acentuar y acelerar el dolor de los músculos, tendones y articulaciones.

Sin rehabilitación específica, la compensación se mantiene, lo que resulta una “amnesia muscular” a medio plazo de los músculos inhibidos a la atrofia, lo que lleva al dolor de espalda, hombro, cuello, tendinitis o desgarros musculares.

A medida que el cerebro trabaja de forma asociativa, es decir, que recopila información del conjunto de todos los sistemas del cuerpo y genera respuestas, estar físicamente tenso y no respirar lo suficiente de vientre (respiración diafragmática), sensación de dolor muscular, tendinoso o hipervigilancia conjunta de la amígdala y predominio del sistema nervioso simpático, cuya función es mantener nuestro cuerpo en estado de alerta o en acción.

 

 

El estrés y la ansiedad: por qué y cómo utilizar la respiración diafragmática y automasajes

De la misma manera que el cerebro va a afectar negativamente al cuerpo, la tensión en los músculos o la respiración puede influir positivamente y calmar el cerebro emocional con el trabajo de respiración y relajación muscular a través de las tensiones musculares o automasajes o los ejercicios correctivos.

El trabajo de la respiración diafragmática facilitará en primer lugar la liberación de la tensión de los músculos alrededor del cuello, el cuello y el pecho o del psoas. Todos estos músculos están hiperactivos cuando se activa el reflejo de flexión y el simpático dominante.

Como explica el libro “Un corps sans douleur”, la respiración diafragmática se va con realizar la mayor frecuencia diaria posible, sería ideal de 1 a 3 minutos cada vez.

Respirar profundamente inhalando por la nariz y a través del abdomen, luego soplar ampliamente hasta bajar las costillas. Centrarse en la relajación de los hombros.

La respiración diafragmática es también muy importante durante el trabajo de automasaje. De hecho dejar de respirar mantiene la actividad dominante del sistema simpático, mientras que una respiración profunda con el vientre favorecerá la actividad del sistema parasimpático, cuya función es promover la paz, el bienestar, la relajación.

Practicar los automasajes le ayudará a liberar la tensión muscular y por lo tanto a calmar la hipervigilancia del cerebro emocional (la amígdala) cuando está estresado y ansioso.

Para hacerlo use las herramientas de masaje que más le convengan o que más se adapte a las áreas que desea relajar: rodillo de masaje, bastón de masaje o caña de masaje.

 

Automasajes: los puntos que se pasan por alto durante la práctica

Debe ajustar la presión que se aplica a los automasajes sin ser dolorosos, sólo incómodos. Son más incómodos cuanto más se fortalece la hipervigilancia cerebro emocional. Como ya he dicho durante años, el automasaje debe producir relajación muscular. Si el músculo se contrae en lugar de relajarse es que la presión ejercida es demasiado fuerte. Se debe adaptar o utilizar una herramienta de automasaje más adecuada.

Cuando pases por una distensión muscular o un punto de activación debes concentrarte en su liberación mediante la asociación de tu pensamiento a la respiración diafragmática.

Mantén una cara neutra o mejor una sonrisa. La activación de los músculos de la sonrisa hacen bajar la tensión del cerebro emocional y favorece la liberación de algunos músculos del cuello en tensión en caso de estrés o dolor. En cualquier caso, y en particular el masaje en un área incómoda, no hagas muecas, de lo contrario tu cerebro asocia los automasajes a algo negativo para ti. Lo contrario de lo que pretendes.

Cuanto más estresado y ansioso se está, más se deben utilizar los automasajes y la respiración diafragmática. Lo ideal sería hacerlo todos los días o incluso varias veces al día si es posible. El palo de masaje es el compañero ideal de muchas personas. Al principio, los compañeros de trabajo o incluso los jefes permiten su uso unos minutos al día después de haber probado sus beneficios.

En periodos de intenso estrés o fatiga, el automasaje y la respiración diafragmática justo antes de dormir ayudan a tener un sueño profundo que favorecerá un aumento en la actividad del hipocampo una de cuyas funciones es calmar la amígdala en situación de estrés. Se creará un círculo vicioso.